40代女性の約54%が運動不足？夏でも無理なく続けられる「運動習慣」の秘訣を専門家が解説！

2026.08.22

40代女性の約54%が運動不足？夏こそ見直したい「運動習慣」の秘訣

「夏は暑いから運動は控えたい」と感じる方は多いかもしれません。しかし、40代・50代の女性にとって、夏の運動不足は将来の健康に影響を及ぼす可能性があります。スポーツ庁の調査では、40代女性の半数以上が週に1日も運動をしていないという結果も出ており、運動習慣の見直しが急務です。

今回は、運動の専門家である木下幸司さんと整体師の塚本幸規さんが、夏でも安全に運動を続けるためのポイントや、有酸素運動・筋トレの取り入れ方、暑さ対策の方法を解説します。無理なく始められるヒントが満載なので、ぜひ参考にしてみてください。

40代・50代が運動不足になりやすい理由

40代・50代になると、若い頃と同じ生活をしていても、体力や筋力が少しずつ低下し始めます。加えて、仕事や家事、育児、介護などで多忙を極め、自分のための運動時間を確保することが難しくなる方も少なくありません。

運動不足が続くと、以下のような影響が考えられます。

筋力や体力の低下
生活習慣病のリスク増加
肩こりや腰痛などの不調
疲れやすくなる
気分の落ち込みやすさ

健康的な生活を長く続けるためには、無理なく継続できる運動習慣を取り入れることが大切です。

夏でも運動はできる！熱中症・日焼け対策を知って無理なく始めよう

「夏は運動を控えるべき」というイメージがあるかもしれませんが、適切な対策を行えば、屋外での運動も十分楽しめます。大切なのは、暑い時間帯を避け、体調に合わせて無理なく行うことです。

朝夕の涼しい時間帯を選ぶ

ウォーキングや軽いジョギングは、気温が比較的低い朝や夕方がおすすめです。日中の強い日差しを避けることで、熱中症や紫外線による負担を軽減しやすくなります。ただし、朝夕でも気温や湿度が高い日は屋外運動を控え、室内でできる運動に切り替えましょう。

水分・塩分補給をこまめに行う

運動中は汗とともに水分やミネラルが失われます。のどが渇く前から少しずつ水分補給を行い、汗を多くかく場合や長時間運動する場合は、必要に応じて塩分補給も意識しましょう。

日焼け対策も忘れずに

紫外線対策として、

帽子
サングラス
日焼け止め
吸汗速乾素材のウェア

などを活用すると、夏でも快適に運動しやすくなります。

「暑熱順化」で夏の体を整える

夏の運動において、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」も重要なポイントです。暑熱順化とは、体を暑さに慣らしていくことを指します。暑さに慣れることで汗をかきやすくなり、体温調節がしやすくなるため、熱中症予防にも役立つとされています。

暑熱順化には、以下のような方法があります。

軽いウォーキング
ストレッチ
軽いジョギング
入浴で汗をかく

熱中症は「予防できる気象災害」ともいわれており、本格的な暑さを迎える前から少しずつ体を慣らしておくことが大切です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせることがポイント

健康づくりや体力維持のためには、有酸素運動だけでなく筋トレも組み合わせることが大切です。

有酸素運動で体力づくりを目指す

ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動は、

体脂肪の燃焼
血流改善
心肺機能の向上

などが期待できます。夏は朝夕の涼しい時間帯を活用し、無理のないペースから始めてみましょう。

筋トレで筋肉量を維持する

スクワットやプランクなどの筋力トレーニングは、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることにつながります。有酸素運動だけでは補えない筋力を維持することで、転倒予防や姿勢の維持にも役立ちます。

運動の専門家である木下幸司さんによると、週2〜3回の有酸素運動と、週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせることが理想的なバランスとされています。また、体重1kg減には約7,200kcalの消費が必要とされており、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効率的な運動習慣につながります。

女性ならではの夏の運動の悩みと続けるコツ

夏に運動を始めたいと思っていても、「日焼けが気になる」「汗をかくのが苦手」「暑くて続けられるか心配」と感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、屋外で体を動かすことには、室内運動にはないメリットもあります。例えば、

太陽の光を浴びることで生活リズムを整えやすい
気分転換やストレス解消につながる
ビタミンDの生成を助ける
季節を感じながら運動を楽しめる

など、心身のリフレッシュにも役立ちます。

運動の専門家・木下幸司さんからのアドバイスとして、「運動は続けることが最も大切です。最初から長時間頑張ろうとするよりも、朝の散歩や軽いストレッチなど、自分が無理なく続けられることから始めましょう。家族や友人と一緒に取り組んだり、運動した日を記録したりすることも継続につながります」と提案されています。

今日から始める！夏の運動習慣

運動不足を解消するために、特別なトレーニングを始める必要はありません。まずは、無理なく続けられることから始めることが大切です。

ウォーキングを生活に取り入れる

ウォーキングは、40代・50代でも始めやすい有酸素運動です。朝夕の涼しい時間帯に20〜30分程度歩くだけでも、体力づくりや健康維持につながります。「今日は10分だけ歩く」という日があっても構いません。毎日少しずつ続けることが、運動習慣づくりの第一歩になります。

自宅でできる筋トレを取り入れる

屋外で運動できない日は、自宅で筋トレを取り入れてみましょう。おすすめは、スクワット、プランク、かかとの上げ下げ運動など、自分の体重を利用したトレーニングです。週2回程度でも継続することで、筋力維持や基礎代謝の向上が期待できます。

無理をしないことも大切

夏は体調が変わりやすい季節です。気温や湿度が高い日、体調が優れない日は無理をせず、室内でストレッチを行うなど、その日の体調に合わせて運動内容を調整しましょう。

夏の運動を続けるための5つのポイント

朝夕のウォーキングを10分から始める
週2回はスクワットやプランクなどの筋トレを行う
帽子・日焼け止め・水分補給など熱中症・紫外線対策を行う
毎日の運動をスマートフォンや手帳に記録する
家族や友人と一緒に運動を楽しむ

運動は「たくさんやること」より、「続けること」が健康づくりへの近道です。

運動を続けるためには「疲れを翌日に残さないこと」も大切

夏の運動習慣は、無理なく続けることが何より大切です。しかし、ウォーキングや軽いジョギングを始めると、「足首が疲れる」「かかとが痛くなる」「翌日に疲れが残る」という理由で運動をやめてしまう方も少なくありません。

運動を続けるためには、運動そのものだけでなく、足元の負担を減らし、疲労を翌日に残しにくい環境づくりも重要です。

毎日の足元ケアをサポートするアイテム

ウォーキングや軽いジョギングを続けるためには、運動する時間だけでなく、日常生活で足元にかかる負担にも目を向けることが大切です。「KAKATO MAKURA SUPPORTER」は、立ち姿勢が続くことで乱れやすい足首まわりのバランスに着目し、独自開発のクッションでかかとから足首をやさしく支えるサポーターです。

ウォーキングや軽い運動はもちろん、立ち仕事や家事など日常生活でも取り入れやすく、毎日の足元をサポートします。「運動を始めたいけれど足元の負担が気になる」「疲れを理由に運動が続かない」という方は、セルフケアの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。 KAKATO MAKURA SUPPORTERについて詳しくはこちら： https://curere.jp/kakato-makura-supporter/